.Мужская программа среднего уровня

Программа среднего уровня для мужчин с 40-60 кг в жиме лежа на 10 раз
Взрослые мужчины зачастую могут выжать штангу 40-60 кг на 10 раз, даже если никогда не тренировались. Если вы можете это сделать, но не можете выжать более 60 кг на 10 раз, то эта программа для вас. Эта программа также рекомендована для юношей в возрасте 15-18 лет, которые уже занимались и могут работать с такими весами.

Программа рассчитана на 3 месяца. В итоге, если вы будете делать все правильно, то получите прибавку в 30 процентов к тренировочным весам в базовых упражнениях и значительно увеличите свою силовую выносливость. Во вспомогательных упражнениях прибавка составит 40 процентов.

Итак, коротко, из чего состоит программа:

  • 1.Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10-13 повторений (пауза 1-2 мин. между подходами)
  • 2.Тяга верхнего блока 3 подхода по 10-13 повторений (пауза 1-2 мин. между подходами)
  • 3.Жим штанги лежа 3 подхода по 10-13 повторений (пауза 1-2 мин. между подходами)
  • 4.Пуловер 3 подхода по 10-15 повторений (пауза 1-2 мин. между подходами)
  • 5.Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10-15 повторений (пауза 1-2 мин. между подходами)

Основная цель программы - общая физическая подготовка для перехода к продвинутой программе тренировок. Цель - выйти на 60 кг в жиме на 10 раз. После того, как мы выйдем на этот уровень, начнется настоящий рост мышц, уже заметный невооруженным взглядом.

.ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Если вы читали описание начальной программы для мужчин, то здесь могут быть некоторые повторения, но это сделано только с действительно общими аспектами и исключительно для цельности описания.

Может показаться, что рост нагрузки в этой программе слишком большой. Но для большинства людей это не так.

Если вы находитесь в самом начале тренировок, то низкие показатели обусловлены не слабыми мышцами, а в первую очередь плохой нейромышечной связью. Т.е. мозг плохо умеет управлять тем, что у него есть, задействует недостаточное количество мышечных волокон. Поэтому у новичков прогресс весов вначале идет очень быстро, но объем мышц прибавляется чуть медленнее. Прогресс идет в основном за счет более эффективного задействования имеющихся мышц.

Программа рассчитана на тренировку всего тела в один день. Тренировочные веса пока не такие большие, поэтому вы должны успевать восстанавливаться. Программа включает в себя по одному базовому упражнению на ноги, спину и грудь и два вспомогательных упражнения: римский стул на пресс и пуловер на грудь и спину.

По сравнению с начальной программой возросла общая нагрузка, теперь не 4, а 5 упражнений за тренировку, мы также перешли от отжиманий со своим весом к жиму штанги лежа, что позволит нам развить силу грудных мышц.

.ПОЧЕМУ НЕТ УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС?

Очень часто новички приходят в зал, чтобы “подкачать бицепс”. И очень часто персональные тренеры, потакая им, дают им такую возможность в полном объеме. Я видел таких людей, которые не могли выжать 40 кг в жиме лежа, но при этом тратили целый день на различные варианты изолирующих тренировок бицепса. В итоге у них ничего не получалось: ни бицепса, ни мускулатуры в целом.

Казалось бы, почему? Причина в том, что тренировка мелких мышц не дает большого стресса организму и не запускает адаптационные процессы роста мышц. Конечно, ваш бицепс вырастет на сколько-то, но, поверьте, если вы начнете делать тяжелые приседания в подходах на 20 раз, то бицепс у вас вырастет даже от косвенной нагрузки. Все тело начнет расти, и бицепс - не исключение. Причина в общем количестве гормона роста, который выработает организм. Вывод: чтобы накачаться, упор нужно делать на тяжелые базовые упражнения, из которых и состоит эта программа.

Тогда возникает следующий вопрос: а может добавить ко всем этим базовым упражнениям еще и сгибания на бицепс? Много не мало. Казалось бы, это ничему не противоречит, однако делать так не стоит. Причина в том, что, во-первых, восстановительные ресурсы у новичков небольшие, вспомните, сколько дней болит все тело после тренировок. У тренированных людей практически никаких болей нет даже после тяжелейших тренировок. Эту способность нужно еще развить, все впереди.

Во-вторых, бицепс и другие мелкие мышцы на самом деле тренируются и базовыми упражнениям тоже, например, тяга верхнего блока, в том числе, дает тренировку бицепсу. Отжимания кроме грудных мышц тренируют еще и трицепс с плечами. А в приседаниях вообще задействована большая часть мускулатуры тела, это одно из самых энергоемких и тяжелых упражнений.

Поэтому дополнительно нагружать бицепс будет иметь смысл, когда мы разобьем программу на упражнения и будем делать их в разные дни. Сейчас же мы тренируем все тело в один день, и нагрузки на бицепс и так приходится достаточно.

Поверьте, самый быстрый путь к мощным бицепсам идет через отказ от прямой тренировки их на начальном этапе. Поверьте и сами проверите через полгода - год.

.КАК РАБОТАЕТ ПРОГРАММА

Когда вы создаете программу, вы вводите вес в базовых упражнениях на 10 повторов.
Если до этого вы тренировались по начальной программе, вы обратите внимание, что теперь в тренировках не по 20 повторений, а по 10-13. Это сделано для того, чтобы увеличить веса на штанге. Программа рассчитана на людей среднего уровня, и тут уже можно начать потихоньку работать на силу.

По сравнению с программой для новичков у нас также увеличилось время отдыха, которое для тяжелых подходов составляет 2 минуты, для легких по 1 минуте. Это опять-таки сделано для того, чтобы поднять рабочую нагрузку.

Очень важно выдерживать время отдыха между подходами. На данном этапе мы еще не перешли к полноценному тренингу на силу, где у нас будет время отдыха по 3 минуты. Сейчас мы все еще создаем базу для последующего роста, для нас также важна силовая выносливость, делая более короткие паузы, мы работаем, в том числе, на ее увеличение.
Такой тренинг, в том числе, подготовит наше сердце, потом у вас не будет проблем с дыханием при действительно больших нагрузках. Поэтому пока еще нет смысла гнаться вперед, увеличивая нагрузку в ущерб времени отдыха.

В список упражнений добавлено очень хорошее упражнение для расширения грудной клетки - пуловер. Его можно выполнять на блоке или с гантелей. Если вам еще нет 20-25 лет, это упражнение очень вам поможет.

.МИКРОЦИКЛИРОВАНИЕ

Так уж устроен человеческий организм, что все в нем подвержено циклическим подъемам и спадам. Опытные тренеры заметили, что линейно прогрессировать в силовых видах спорта не получается. Организм выдыхается и начинается застой. Поэтому был найден выход - циклирование нагрузки.

В программе оно реализовано следующим образом: первый день каждого микроцикла идет тяжелая нагрузка, второй день - средняя, третий - легкая. И так в каждом микроцикле, плавно повышая общий уровень нагрузки от микроцикла к микроциклу.

При таком режиме организм будет успевать отдыхать и восстанавливаться.

.ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Частоту тренировок вы можете выбирать сами, но учитывайте следующее:
Тренироваться каждый день не стоит, это подорвет восстановительные способности организма.

Идеально тренироваться через день. Т.е. например: в понедельник, среду, пятницу. Но если у вас нет возможности заниматься через день, или вам настолько тяжело, что, приходя в зал через день, вы чувствуете себя настолько разбитым, что никак не получается выдерживать график, то начинайте тренироваться через 2 дня. Т.е. день тренировок, потом 2 дня отдыха, потом снова день тренировок.

С ростом вашей тренированности вы можете перейти на тренировку через день.
Микроциклы в программе примерно равны неделе тренировок, но только если вы тренируетесь через день. Если вы тренируетесь через 2 дня, то микроцикл займет у вас почти полторы недели, в этом нет ничего страшного, просто последовательно двигайтесь вперед.

Может случиться так, что в какой-то момент вам покажется, что вы “обгоняете” программу, т.е. вам легко дается нагрузка и возникает соблазн забежать вперед и пропустить пару дней. Перескакивать через тренировки не стоит. Вы можете сорвать плавный цикл роста и в итоге затормозить свой прогресс через несколько занятий. Ключ к успеху именно в последовательном подъеме. Поверьте, быстрее всех в итоге идет тот, кто не останавливается и не возвращается назад. Т.е. прямо по программе от начала до конца.

.КАРДИО

Кардио в данной программе используется только как разминка (велотренажер, дорожка, эллипсоид и т.д.).

Перед тренировкой обязательно сделайте растяжку всего тела и 5-10 минут кардио нагрузки до первого пота. Задача здесь - подготовить организм к тяжелой тренировке: разогнать пульс до 120+ ударов в минуту, прогреть мышцы. Дальнейшее кардио тренировке уже не поможет, такая нагрузка просто измотает вас, и вы не сможете выполнить всего, что запланировано программой.

Если после тренировки вы чувствуете, что у вас еще осталось достаточно сил, то можете сделать 5-10 минут кардио в качестве заминки.

.ПИТАНИЕ

Питание при занятии по этой программе направлено в первую очередь на рост мышечной массы. Если вы пришли в зал, чтобы сбросить вес, у вас появится соблазн начать сбрасывать его именно сейчас. Но если ваш избыточный вес не такой уж и большой, то сначала лучше обзавестись мышцами. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют на свое содержание достаточно много калорий. Это количество прямо связано с их объемом. Поэтому, если у вас уже есть мышцы, то худеть вам намного проще.

Различные книги и статьи рекомендуют определенные соотношения между белками и углеводами, а также их количества. Это все так, но высчитывать в граммах всю еду, которую вы съедаете, очень трудно. Опять же, если вы ели мало, то вы не начнете сразу есть в два раза больше, ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи. Если вы ели очень много, то не сможете сразу начать есть очень мало, вам станет очень плохо, и о каких-либо тренировках придется забыть.

Поэтому рабочая схема следующая: вы постепенно уменьшаете долю быстрых углеводов и жиров в пище (сладкое, мучное, жирное) и добавляете все больше белков и медленных углеводов (каши, макароны, рис и т.д.). Это должен быть постоянный процесс, но торопиться слишком сильно не стоит, здоровье важнее.

Очень важно включить хороший белково-углеводный завтрак. Если вы раньше не завтракали, то это первое, что нужно добавить. Например, большую тарелку каши и 3-4 яйца или хороший кусок курицы. Завтраком вы программируете себя на весь день.

Обязательно необходимо питаться белково-углеводной пищей за 2 часа до тренировки. Менее чем за 2 часа до тренировки питаться уже не стоит. Вы загрузите желудок едой и не сможете нормально позаниматься в зале.

После тренировки обязательно поесть большое количество белково-углеводной пищи для восполнения энергетических запасов организма. Если этого не сделать, то мышцы начнут разрушаться. Кстати, это именно то время, когда можно и даже нужно использовать сладкое. Например, идеально подойдет пара бананов после тренировки и хорошая порция каши с мясом через час. Сладкое также можно съесть утром. Организм долгое время не получал пищи и ему, как и после тренировки, нужно срочно восполнить энергетические потери.

На ночь углеводы есть нельзя. Углеводы на ночь пойдут в жир. На ночь лучше всего есть творог или пить кефир. Последовательно увеличивайте количество кефира или творога, потребляемое на ночь. Доведите количество кефира на ночь до литра. Поскольку весь основной рост мышц идет ночью, вы обеспечите свой организм достаточным количеством строительного материала.

Также такая схема не вредит вашему здоровью.

.ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ Я НЕ ТЯНУ НАГРУЗКУ ПО ПРОГРАММЕ?

Чтобы прогрессировать нагрузку, ваши мышцы должны расти. Если вы не тянете, значит они растут слишком медленно или не растут совсем.

Причин может быть много, но чаще всего они следующие:
1.Недостаточное питание. Попробуйте усилить питание, как мы уже обсуждали выше.
2.Недостаточный отдых. Работа в тренажерном зале физически очень тяжелая, поэтому вам может понадобиться дополнительный отдых. Жесточайший минимум сна - это 8 часов в день. Идеально - 10. Старайтесь больше спать и меньше нервничать. Нервы тратят силы организма, снижают аппетит, расстраивают ритм жизни. Старайтесь меньше переживать, это точно пойдет на пользу.
3.Низкая скорость восстановления. Часто, особенно в самом начале, стоит перейти от тренировки через день к тренировке через 2 дня. Это позволит вам лучше восстанавливаться, пока вы не набрали необходимую форму.

Если вы все же зашли в тупик и каждую тренировку недорабатываете, попробуйте устранить причины отставания и начните тренировку заново. Создайте еще одну программу от ваших текущих результатов. Программа построена таким образом, что в начале она позволяет вам вработаться в нагрузку, постепенно ее наращивая. Со второй-третьей попытки у вас точно получится. В этом нет ничего страшного, у всех у нас разная генетика и разный начальный уровень. Но, поверьте, даже люди с очень слабой генетикой могут добиться многого, уж точно они могут пройти до конца этой программы и добраться до 60 кг в жиме лежа. И вы сможете. Нужно только верить в себя и не делать себе чересчур много поблажек.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ ПОЛУЧИЛСЯ БОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ?

Если вы пропустили неделю занятий, то можете попробовать просто заниматься дальше от того дня, где вы закончили в последний раз.

Если же вы пропустили больше или чувствуете, что предлагаемая нагрузка слишком велика для вас, то снова создайте себе еще одну программу от вашего текущего уровня и начинайте снова. Но помните, что обязательно выкладываться на все 100 процентов. Иначе не будет результата. Стройное тело не дается просто так, придется хорошо поработать, но результат будет того стоить.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА Я ВЫПОЛНЮ ПРОГРАММУ?

Если вы закончили программу, то нужно посмотреть, добрались ли вы до 60 кг в жиме лежа на 10 повторений. Если да, то вам пора переходить на следующую программу тренировок. Если пока еще не добрались, то ничего страшного, создайте себе еще одну программу, но уже от новых, достигнутых вами показателей. И занимайтесь дальше.