.Мужская программа продвинутого уровня

Программа продвинутого уровня для мужчин с 60-90 кг в жиме лежа на 6 раз
Если вы уже занимались и добились некоторых успехов, при этом вы можете выжать более 60 кг на 6 раз, но меньше 90, то эта программа для вас. Наверное, подавляющее большинство посетителей фитнес залов находятся именно в этой категории. Так что если вам она подходит - поздравляем, вы в середине своего пути к построению красивой мускулатуры.

Программа рассчитана на 19 недель (4,5 месяца). В итоге, если вы будете делать все правильно, то получите прибавку в 20 процентов к тренировочным весам в базовых упражнениях и 40 процентов во вспомогательных.

Итак, коротко, из чего состоит силовая часть программы:

Первый день (ноги, пресс):

  • 1.Приседания со штангой на плечах - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 2.Становая тяга на прямых ногах - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 3.Разгибания ног в тренажере - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 4.Подъемы на носки стоя - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-15 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 5.Скручивания на верхнем блоке - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-15 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)

Второй день (спина, задняя дельта, бицепс):

  • 1.Тяга верхнего блока или аналогичные подтягивания с отягощением - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 2.Тяга штанги в наклоне - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 3.Тяга нижнего блока к груди - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 4.Махи гантелями в стороны - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-15 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 5.Сгибания на бицепс со штангой стоя - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-15 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)

Третий день (грудь, передняя дельта, трицепс):

  • 1.Жим штанги лежа - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 2.Жим гантелей лежа под углом в 30 градусов - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 3.Жим штанги вверх (армейский жим) - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)
  • 4.Жим штанги лежа узким хватом - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин. между подходами)

Основная цель программы - рост мышечной массы. Рост мышечной массы на данном этапе практически полностью зависит от роста силовых показателей.

Занимаясь по этой программе, вы можете набрать до 10 кг мышц пока вы не выйдете на новый уровень в жиме лежа - 90 кг. После выхода на 90 кг на 6 раз в жиме лежа можно уже сказать, что вы станете достаточно тренированным атлетом, вашу мускулатуру будет видно невооруженным взглядом, и вы будете готовы перейти на еще более продвинутый уровень 90+ кг.

.КАК И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Если вы читали описание начальной и средней программы для мужчин, то здесь могут быть некоторые повторения, но это сделано только с действительно общими аспектами и исключительно для цельности описания.

Опять-таки, если вы занимались по начальной и средней программе или просто читали их описания, вы могли заметить, что в этой программе рост показателей гораздо скромнее.
Это действительно так. Но что интереснее, рост здесь будет напрямую связан именно с ростом мышц. Т.е. раньше у нас рост был в основном обеспечен повышением качества нейромышечной связи. Мозг учился управлять мускулатурой тела. Перейдя на этот уровень, можно сказать, что в основном ваш организм уже исчерпал возможности адаптации под увеличивающуюся нагрузку методом более эффективного использования тех мышечных ресурсов, которые у него и так были. Теперь другого пути, кроме как строить новые мышцы, у него уже нет.

Поэтому рост будет не таким большим, ведь построить что-то новое гораздо сложнее, чем просто включить в работу то, что и так было.

В этой программе мы вышли на такие веса, при которых уже идет достаточно большое травмирование мышц (и, как следствие, восстановление и последующий рост), поэтому мы больше уже не можем тренировать все тело каждый день.

Чтобы увеличить эффективность, мы разносим упражнения по трем тренировкам, следующим друг за другом.

Упражнения разнесены следующим образом:
В первый день мы тренируем ноги и пресс. Ноги идут в отдельный день, т.к. ноги и все, что ниже пояса, составляют до 70 процентов мышечной массы тела.
Во второй день идет спина, задние дельты (плечи) и в конце бицепс. Такой порядок выбран потому, что при тренировке спины задействованы задние дельты и бицепс. Для их полноценной тренировки достаточно добавить всего по одному упражнению, и этого будет достаточно. Особенно вы почувствуете это на бицепсе. Под конец тренировки он уже будет полумертвый, дотренируем его одним тяжелым упражнением.
Третий день у нас отдан груди, передней дельте и трицепсу по тем же соображениям, что и в случае со спиной.

Второй день раскрою несколько подробнее.
Сначала идут два базовых упражнения: тяга верхнего блока или аналогичные подтягивания с отягощением, условно говоря, на ширину спины и тяга в наклоне на толщину спины. Тяга верхнего блока, в принципе, является аналогом подтягиваний, но подтягивания все же несколько лучше. Просто если вы не сможете пока подтягиваться со своим весом, вам придется использовать гравитрон, который есть не в каждом зале. Если вы хотите использовать подтягивания, то после того как сможете подтягиваться заданное число раз со своим весом, привязывайте к поясу дополнительное отягощение. Чтобы вычислить поднимаемый вами вес, прибавляйте отягощение к своему весу или отнимайте, если используете помощь в виде гравитрона.

Третьим упражнением идет горизонтальная тяга к груди. Это упражнение на спину, но оно также дает неплохую нагрузку на задние дельты, подводя нас к четвертому упражнению.

Четвертым идут махи гантелями в стороны, их стоит выполнять в технике, делающей акцент именно на средний и задний пучок дельт. Для этого необходимо немного наклониться вперед, и в верхней точке траектории движения мизинцы должны смотреть вверх. Представьте, что вы делаете махи с двумя кувшинами и выливаете из них воду, постепенно поворачивая их горлышком вниз к верхней точке.

Почти все упражнения программы являются базовыми, это сделано потому, что сейчас у нас период набора массы. Рельефом пока заниматься рано. Чтобы как скульптор где-то прибавлять, где-то убавлять, нужно сначала вылепить большую скульптуру. Пока у нас ее нет, нечего убавлять, не на чем делать рельеф. Поэтому о рельефе пока забываем, работаем в базовых упражнения на общую мышечную массу.

Все упражнения делаются в пирамиде. Это достаточно эффективный метод работы на массу. Начинаем с большого количества повторений, небольшого веса и небольшого отдыха и последовательно увеличиваем вес, уменьшаем количество повторений и увеличиваем отдых.

Пока вы не закончите работать по программе и не перейдете в следующую категорию 90+, не рекомендуется сушиться и сбрасывать жир. Вы еще не набрали той формы, которую стоит просушить, ведь на сушке какая-то часть мышц в любом случае теряется, как бы грамотно мы ее не проводили. Может так оказаться, что, просушившись, вы не увидите в зеркале ту фигуру, о которой мечтали. Поэтому давайте сначала вырастем до следующей категории, а уж потом начнем думать о рельефе.

.ЦИКЛИРОВАНИЕ

к уж устроен человеческий организм, что все в нем подвержено циклическим подъемам и спадам. Опытные тренеры заметили, что линейно прогрессировать в силовых видах спорта не получается. Организм выдыхается и начинается застой. Поэтому был найден такой выход - циклирование нагрузки. Т.е. образно “шаг назад - два шага вперед”.

В программе оно реализовано на двух уровнях.

Первый уровень - это сама программа. Программа представляет собой один макроцикл. Когда вы создаете программу, вы вводите вес в базовых упражнениях на 6 повторов. Но программа начинается с весов, равных 40 процентам ваших весов. Затем веса постепенно растут, доходят до ваших 100 процентов, и затем начинается подъем дальше вверх к новым рекордам. Идея в том, что вы начинаете с того, что ваш организм переключается на меньшую нагрузку, но в несколько другом режиме, в тренировках используется метод накопления усталости. Т.е. используется многоповторный тренинг, и паузы между подходами небольшие, начиная с 30 секунд, что приводит к тому, что усталость накапливается, и к 5 подходу ваши мышцы будут «гореть».

Затем постепенно тренировочные веса растут, количество повторов в упражнениях уменьшается, а время отдыха увеличивается, и мы приходим к обычному силовому варианту тренинга с небольшим количеством повторений и достаточно большим временем отдыха.

По мере приближения к вашим предыдущим максимумам программа переключается на тренировку по следующей схеме:
1. Тяжелый микроцикл из 3-х тренировок (работа с большими весами)
2. Легкий микроцикл из 3-х тренировок (работа с накоплением усталости)
3. Тяжелый микроцикл из 3-х тренировок (работа с большими весами)
4. Легкий микроцикл из 3-х тренировок (работа с накоплением усталости)

Такая схема позволит мышцам восстановиться после тяжелых тренировок. Если учесть, что в этой программе мы прорабатываем все тело за 3 тренировки, то у нас получается следующая схема: примерно за неделю-полторы (как будете заниматься) мы прорабатываем все группы мышц тяжелыми тренировками, потом даем неделю отдыха, в этой неделе мы их еще раз прорабатываем, только легко, они так лучше растут. И через неделю снова тяжелые тренировки.

Такое циклирование не дает нам застрять и попасть в застой. Это второй, внутренний уровень циклирования.

Вместе с окончанием программы заканчивается и первый уровень циклирования. Мы прошли от легких весов к тяжелым.

После этого мы создаем программу снова и снова начинаем с легких весов к тяжелым, но уже на новых, достигнутых нами уровнях. Это первый уровень циклирования.

.ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Частоту тренировок вы можете выбирать сами, но учитывайте следующее:
Тренироваться каждый день не стоит, это подорвет восстановительные способности организма.

Идеально тренироваться через день. Т.е. например: в понедельник, среду, пятницу. Но если у вас нет возможности заниматься через день, или вам настолько тяжело, что, приходя в зал через день, вы чувствуете себя настолько разбитым, что никак не получается выдерживать график, то начинайте тренироваться через 2 дня. Т.е. день тренировок, потом 2 дня отдыха, потом снова день тренировок.

С ростом вашей тренированности вы можете перейти на тренировку через день.

Микроциклы в программе примерно равны неделе тренировок, но только если вы тренируетесь через день. Если вы тренируетесь через 2 дня, то микроцикл займет у вас почти полторы недели, в этом нет ничего страшного, просто последовательно двигайтесь вперед.

Может случиться так, что в какой-то момент вам покажется, что вы “обгоняете” программу, т.е. вам легко дается нагрузка и возникает соблазн забежать вперед и пропустить пару дней. Перескакивать через тренировки не стоит. Вы можете сорвать плавный цикл роста и в итоге затормозить свой прогресс через несколько занятий. Ключ к успеху именно в последовательном подъеме. Поверьте, быстрее всех в итоге идет тот, кто не останавливается и не возвращается назад. Т.е. прямо по программе от начала до конца.

.КАРДИО

Кардио в данной программе используется только как разминка (велотренажер, дорожка, эллипсоид и т.д.).

Перед тренировкой обязательно сделайте растяжку всего тела и 5-10 минут кардио нагрузки до первого пота. Задача здесь - подготовить организм к тяжелой тренировке: разогнать пульс до 120+ ударов в минуту, прогреть мышцы. Дальнейшее кардио тренировке уже не поможет, такая нагрузка просто измотает вас, и вы не сможете выполнить всего, что запланировано программой.

Если после тренировки вы чувствуете, что у вас еще осталось достаточно сил, то можете сделать 5-10 минут кардио в качестве заминки.

.ПИТАНИЕ

Питание при занятии по этой программе направлено в первую очередь на рост мышечной массы. Если вы пришли в зал, чтобы сбросить вес, у вас появится соблазн начать сбрасывать его именно сейчас. Но если ваш избыточный вес не такой уж и большой, то сначала лучше обзавестись мышцами. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют на свое содержание достаточно много калорий. Это количество прямо связано с их объемом. Поэтому, если у вас уже есть мышцы, то худеть вам намного проще.

Различные книги и статьи рекомендуют определенные соотношения между белками и углеводами, а также их количества. Это все так, но высчитывать в граммах всю еду, которую вы съедаете, очень трудно. Опять же, если вы ели мало, то вы не начнете сразу есть в два раза больше, ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи. Если вы ели очень много, то не сможете сразу начать есть очень мало, вам станет очень плохо, и о каких-либо тренировках придется забыть.

Поэтому рабочая схема следующая: вы постепенно уменьшаете долю быстрых углеводов и жиров в пище (сладкое, мучное, жирное) и добавляете все больше белков и медленных углеводов (каши, макароны, рис и т.д.). Это должен быть постоянный процесс, но торопиться слишком сильно не стоит, здоровье важнее.

Очень важно включить хороший белково-углеводный завтрак. Если вы раньше не завтракали, то это первое, что нужно добавить. Например, большую тарелку каши и 3-4 яйца или хороший кусок курицы. Завтраком вы программируете себя на весь день.

Обязательно необходимо питаться белково-углеводной пищей за 2 часа до тренировки. Менее чем за 2 часа до тренировки питаться уже не стоит. Вы загрузите желудок едой и не сможете нормально позаниматься в зале.

После тренировки обязательно поесть большое количество белково-углеводной пищи для восполнения энергетических запасов организма. Если этого не сделать, то мышцы начнут разрушаться. Кстати, это именно то время, когда можно и даже нужно использовать сладкое. Например, идеально подойдет пара бананов после тренировки и хорошая порция каши с мясом через час. Сладкое также можно съесть утром. Организм долгое время не получал пищи и ему, как и после тренировки, нужно срочно восполнить энергетические потери.

На ночь углеводы есть нельзя. Углеводы на ночь пойдут в жир. На ночь лучше всего есть творог или пить кефир. Последовательно увеличивайте количество кефира или творога, потребляемое на ночь. Доведите количество кефира на ночь до литра. Поскольку весь основной рост мышц идет ночью, вы обеспечите свой организм достаточным количеством строительного материала.

Также такая схема не вредит вашему здоровью.

.ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ Я НЕ ТЯНУ НАГРУЗКУ ПО ПРОГРАММЕ?

Чтобы прогрессировать нагрузку, ваши мышцы должны расти. Если вы не тянете, значит они растут слишком медленно или не растут совсем.

Причин может быть много, но чаще всего они следующие:
1.Недостаточное питание. Попробуйте усилить питание, как мы уже обсуждали выше.
2.Недостаточный отдых. Работа в тренажерном зале физически очень тяжелая, поэтому вам может понадобиться дополнительный отдых. Жесточайший минимум сна - это 8 часов в день. Идеально - 10. Старайтесь больше спать и меньше нервничать. Нервы тратят силы организма, снижают аппетит, расстраивают ритм жизни. Старайтесь меньше переживать, это точно пойдет на пользу.
3.Низкая скорость восстановления. Часто, особенно в самом начале, стоит перейти от 3-дневной тренировки к тренировке через 2 дня. Это позволит вам лучше восстанавливаться, пока вы не набрали необходимую форму.

Если к концу программы вы чувствуете, что начинаете отставать, не получается выполнить все запланированное, то сначала попробуйте начать заниматься через день, т.е. увеличить время отдыха, если не помогает через день, попробуйте через 2 дня. Если не помогает и это, попробуйте исключить вспомогательные упражнения (махи на плечи, сгибания на бицепс, скручивания, икры).

Если уже ничего не помогает, то тоже ничего страшного в этом нет. Просто для вас этот цикл подъема закончился, и нужно начинать второй макроцикл. Создайте себе еще одну такую программу, но уже от достигнутых вами уровней, и начинайте заниматься дальше.

Со второй-третьей попытки у вас точно получится. В этом нет ничего страшного, у всех у нас разная генетика и разный начальный уровень. Но, поверьте, даже люди с очень слабой генетикой могут добиться многого, уж точно они могут пройти до конца этой программы и добраться до 90 кг в жиме лежа. И вы сможете. Нужно только верить в себя и не делать себе чересчур много поблажек.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ ПОЛУЧИЛСЯ БОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ?

Если вы пропустили неделю занятий, то можете попробовать просто заниматься дальше от того дня, где вы закончили в последний раз.

Если же вы пропустили больше или чувствуете, что предлагаемая нагрузка слишком велика для вас, то снова создайте себе еще одну программу от вашего текущего уровня и начинайте снова. Но помните, что обязательно выкладываться на все 100 процентов. Иначе не будет результата. Стройное тело не дается просто так, придется хорошо поработать, но результат будет того стоить.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА Я ВЫПОЛНЮ ПРОГРАММУ?

Если вы закончили программу, то нужно посмотреть, добрались ли вы до 90 кг в жиме на 6 повторений. Если да, то вам пора переходить на следующую программу тренировок. Если пока еще не добрались, то ничего страшного, создайте себе еще одну программу, но уже от новых, достигнутых вами показателей. После этого нужно устроить себе неделю или две полноценного отдыха, исключите все тренировки, пусть организм восстановится. После этого начинайте заниматься дальше.