.Мужская программа сложного уровня

Программа сложного уровня для мужчин с 90 кг в жиме лежа на 6 раз и выше.
Если вы добились хороших успехов, при этом вы можете выжать лежа 90 кг на 6 раз и больше, то эта программа может хорошо вам подойти. Наверное, для большинства посетителей фитнесс залов дойти до этой программы уже задача максимум, поэтому если она вам подходит - поздравляем, мускулатура у вас уже есть, но, как известно, нет предела совершенству, и всегда хочется большего. Так давайте накачаем еще больше.

Программа рассчитана на 21 неделю (5 месяцев). В итоге, если вы будете делать все правильно, то получите прибавку в 15 процентов к тренировочным весам в базовых упражнениях и 20-40 процентов во вспомогательных.

Итак, коротко, из чего состоит силовая часть программы:

Первый день (ноги, пресс):

  • 1.Приседания со штангой на плечах - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 2.Становая тяга на прямых ногах - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 3.Разгибания ног в тренажере - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 4.Подъемы на носки стоя - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-12 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 5.Скручивания не верхнем блоке - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-12 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)

Второй день (спина, задняя дельта, бицепс):

  • 1.Тяга верхнего блока или аналогичные подтягивания с отягощением - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 2.Тяга штанги в наклоне - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 3.Тяга нижнего блока к груди - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 4.Махи гантелями в стороны - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-12 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 5.Сгибания на бицепс со штангой стоя - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-12 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)

Третий день (грудь, передняя дельта, трицепс):

  • 1.Жим штанги лежа - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 2.Жим гантелей лежа под углом в 30 градусов - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 3.Жим штанги вверх (армейский жим) - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)
  • 4.Жим штанги лежа узким хватом - пирамида из 5 подходов с выходом на 6-7 повторений с максимальным весом (пауза плавно увеличивается до 3 мин между подходами)

Основная цель программы - рост мышечной массы.

.ПОЧЕМУ НЕТ УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ?

Составляя эту программу, я должен был учитывать то, что программа все-таки должна быть универсальной, т.е. подходить широкому кругу людей. У меня есть убеждение, что рановато работать на рельеф, пока вы не добрались в жиме до 130-150 кг на 6 раз. Нет еще необходимого массива мышц. С другой стороны, будем честными, добраться туда сможет от силы 0,5 процента посетителей тренажерного зала.

Тому есть много причин, во-первых, генетический потенциал. Если вы не принимаете анаболических стероидов, то ваш генетический потенциал можно примерно посчитать.

Существует масса калькуляторов, в интернете их очень просто найти. И если у вас не выдающаяся генетика, то выйти на вес в 130-150 на 6 раз может вполне оказаться для вас недостижимой целью. Это будет очень близко к вашему генетическому потенциалу. Я говорю не о профессиональных спортсменах и не о спортсменах вообще, а о людях, пришедших в зал, чтобы улучшить свою форму. Это люди, у которых есть работа, учеба, семья, часто дети, есть стрессы и проблемы в жизни. Их тренировки иногда срываются, иногда они болеют, не имеют возможности всегда идеально правильно питаться и часто недосыпают. Т.е. условий для достижения своего генетического потенциала для большинства людей просто нет. Для этого придется посвятить всю жизнь спорту и начинать нужно в раннем возрасте.

Может это, конечно, разочарует кого-то, но я считаю, что самая горькая правда лучше самой красивой лжи. Без анаболических стероидов и посвящения своей жизни тренировкам Арнольдом Шварценеггером вам не стать. Но это не повод, чтобы сдаваться, по крайней мере, можно приблизиться к своему генетическому потолку, и для большинства людей это будут очень и очень значительные достижения. Во всяком случае, выглядеть вы будете во много раз лучше своих нетренированных коллег.

Поэтому пока вы не добрались до 130-150 кг в жиме на 6 раз, упражнений на рельеф вам не нужно. Не стоит тратить на это время, т.к. результат не окупит затрат в большинстве случаев.

.КАК И ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Если вы читали описание продвинутой программы для мужчин, то здесь могут быть некоторые повторения, но это сделано только с действительно общими аспектами и исключительно для цельности описания.

В целом, программа для продвинутого уровня и эта программа достаточно похожи. Для тех, кто занимался по программе для продвинутого уровня, очень коротко опишу, в чем разница. Если же вы не знакомы с той программой, то просто читайте дальше.

Итак, отличий от программы продвинутого уровня (60-90 кг в жиме на 6 раз) несколько: сложная программа длиннее, у нее дольше выход на рабочие веса, вся прогрессия нагрузки идет за счет весов, фиксированное количество повторений в конце, сама прогрессия нагрузки медленней.

Все это обусловлено тем, что на таком уровне тренированности добавлять вес на штангу становится все сложнее и сложнее. Прогрессия нагрузок будет замедляться. Чтобы добиться роста, приходится как следует разогнаться по схеме “шаг назад - два вперед” и, как следствие, это удлиняет цикл в целом.

В этой программе мы вышли на такие веса, при которых уже идет большое травмирование мышц (и, как следствие, восстановление и последующий рост), поэтому мы не можем тренировать все тело каждый день, будем использовать трехдневный сплит.
Чтобы увеличить эффективность, мы разносим упражнения по трем тренировкам, следующим друг за другом.

Упражнения разнесены следующим образом:
В первый день мы тренируем ноги и пресс. Ноги идут в отдельный день, т.к. ноги и все, что ниже пояса, составляют до 70 процентов мышечной массы тела.
Во второй день идет спина, задние дельты (плечи) и в конце бицепс. Такой порядок выбран потому, что при тренировке спины задействованы задние дельты и бицепс. Для их полноценной тренировки достаточно добавить всего по одному упражнению, и этого будет достаточно. Особенно вы почувствуете это на бицепсе. Под конец тренировки он уже будет полумертвый, дотренируем его одним тяжелым упражнением.
Третий день у нас отдан груди, передней дельте и трицепсу по тем же соображениям, что и в случае со спиной.

Второй день раскрою несколько подробнее.
Сначала идут два базовых упражнения: тяга верхнего блока или аналогичные подтягивания с отягощением, условно говоря, на ширину спины и тяга в наклоне на толщину спины. Тяга верхнего блока, в принципе, является аналогом подтягиваний, но подтягивания все же несколько лучше. Просто если вы не сможете пока подтягиваться со своим весом, вам придется использовать гравитрон, который есть не в каждом зале. Если вы хотите использовать подтягивания, то после того как сможете подтягиваться заданное число раз со своим весом, привязывайте к поясу дополнительное отягощение. Чтобы вычислить поднимаемый вами вес, прибавляйте отягощение к своему весу или отнимайте, если используете помощь в виде гравитрона.

Третьим упражнением идет горизонтальная тяга к груди. Это упражнение на спину, но оно также дает неплохую нагрузку на задние дельты, подводя нас к четвертому упражнению.
Четвертым идут махи гантелями в стороны, их стоит выполнять в технике, делающей акцент именно на средний и задний пучок дельт. Для этого необходимо немного наклониться вперед, и в верхней точке траектории движения мизинцы должны смотреть вверх. Представьте, что вы делаете махи с двумя кувшинами и выливаете из них воду, постепенно поворачивая их горлышком вниз к верхней точке.

По моему личному опыту, это лучшее упражнение для развития плеч и придания им шарообразной формы. Для этого нам обязательно нужно тренировать как переднюю, так и заднюю дельту и тренировать их тяжело. Если говорить о степени важности упражнений на дельты в программе, хотелось бы отметить, что массивность плечам придает именно задняя дельта и в значительно меньшей степени передняя. Поэтому упражнения на заднюю дельту в этом плане важнее, и им нужно уделять больше внимания.

Все упражнения делаются в пирамиде. Это достаточно эффективный метод работы на массу. Начинаем с большого количества повторений, небольшого веса и небольшого отдыха и последовательно увеличиваем вес, уменьшаем количество повторений и увеличиваем отдых.

Программа рассчитана на натуральный рост без использования анаболических стероидов.
Пройдя один или несколько раз эту программу, вы возможно захотите сжечь часть накопленного жира. Это вполне уместно сделать. Доработайте макроцикл (последовательно все микроциклы программы) до конца, наберите пиковую массу и потренируйтесь по жиросжигательной программе один цикл. Потом можете снова создать себе эту программу и снова начните цикл роста массы.

.ЦИКЛИРОВАНИЕ

Так уж устроен человеческий организм, что все в нем подвержено циклическим подъемам и спадам. Опытные тренеры заметили, что линейно прогрессировать в силовых видах спорта не получается. Организм выдыхается и начинается застой. Поэтому был найден такой выход - циклирование нагрузки. Т.е. образно “шаг назад - два шага вперед”.

В программе оно реализовано на двух уровнях.

Первый уровень - это сама программа. Программа представляет собой один макроцикл. Когда вы создаете программу, вы вводите вес в базовых упражнениях на 6 повторов. Но программа начинается с весов, равных 40 процентам ваших весов. Затем веса постепенно растут, доходят до ваших 100 процентов, и затем начинается подъем дальше вверх к новым рекордам. Идея в том, что вы начинаете с того, что ваш организм переключается на меньшую нагрузку, но в несколько другом режиме, в тренировках используется метод накопления усталости. Т.е. используется многоповторный тренинг, и паузы между подходами небольшие, начиная с 30 секунд, что приводит к тому, что усталость накапливается, и к 5 подходу ваши мышцы будут «гореть».

Затем постепенно тренировочные веса растут, количество повторов в упражнениях уменьшается, а время отдыха увеличивается, и мы приходим к обычному силовому варианту тренинга с небольшим количеством повторений и достаточно большим временем отдыха.

По мере приближения к вашим предыдущим максимумам программа переключается на тренировку по следующей схеме:
1. Тяжелый микроцикл из 3-х тренировок (работа с большими весами)
2. Легкий микроцикл из 3-х тренировок (работа с накоплением усталости)
3. Тяжелый микроцикл из 3-х тренировок (работа с большими весами)
4. Легкий микроцикл из 3-х тренировок (работа с накоплением усталости)

Такая схема позволит мышцам восстановиться после тяжелых тренировок. Если учесть, что в этой программе мы прорабатываем все тело за 3 тренировки, то у нас получается следующая схема: примерно за неделю-полторы (как будете заниматься) мы прорабатываем все группы мышц тяжелыми тренировками, потом даем неделю отдыха, в этой неделе мы их еще раз прорабатываем, только легко, они так лучше растут. И через неделю снова тяжелые тренировки.

Такое циклирование не дает нам застрять и попасть в застой. Это второй, внутренний уровень циклирования.

Вместе с окончанием программы заканчивается и первый уровень циклирования. Мы прошли от легких весов к тяжелым.

После этого мы создаем программу снова и снова начинаем с легких весов к тяжелым, но уже на новых, достигнутых нами уровнях. Это первый уровень циклирования.

.ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Частоту тренировок вы можете выбирать сами, но учитывайте следующее:
Тренироваться каждый день не стоит, это подорвет восстановительные способности организма.

Идеально тренироваться через день. Т.е. например: в понедельник, среду, пятницу. Но если у вас нет возможности заниматься через день, или вам настолько тяжело, что, приходя в зал через день, вы чувствуете себя настолько разбитым, что никак не получается выдерживать график, то начинайте тренироваться через 2 дня. Т.е. день тренировок, потом 2 дня отдыха, потом снова день тренировок.

С ростом вашей тренированности вы можете перейти на тренировку через день.

Микроциклы в программе примерно равны неделе тренировок, но только если вы тренируетесь через день. Если вы тренируетесь через 2 дня, то микроцикл займет у вас почти полторы недели, в этом нет ничего страшного, просто последовательно двигайтесь вперед.

Может случиться так, что в какой-то момент вам покажется, что вы “обгоняете” программу, т.е. вам легко дается нагрузка и возникает соблазн забежать вперед и пропустить пару дней. Перескакивать через тренировки не стоит. Вы можете сорвать плавный цикл роста и в итоге затормозить свой прогресс через несколько занятий. Ключ к успеху именно в последовательном подъеме. Поверьте, быстрее всех в итоге идет тот, кто не останавливается и не возвращается назад. Т.е. прямо по программе от начала до конца.

.КАРДИО

Кардио в данной программе используется только как разминка (велотренажер, дорожка, эллипсоид и т.д.).

Перед тренировкой обязательно сделайте растяжку всего тела и 5-10 минут кардио нагрузки до первого пота. Задача здесь - подготовить организм к тяжелой тренировке: разогнать пульс до 120+ ударов в минуту, прогреть мышцы. Дальнейшее кардио тренировке уже не поможет, такая нагрузка просто измотает вас, и вы не сможете выполнить всего, что запланировано программой.

Если после тренировки вы чувствуете, что у вас еще осталось достаточно сил, то можете сделать 5-10 минут кардио в качестве заминки.

.ПИТАНИЕ

Питание при занятии по этой программе направлено в первую очередь на рост мышечной массы. Если вы пришли в зал, чтобы сбросить вес, у вас появится соблазн начать сбрасывать его именно сейчас. Но если ваш избыточный вес не такой уж и большой, то сначала лучше обзавестись мышцами. Мышцы даже в состоянии покоя потребляют на свое содержание достаточно много калорий. Это количество прямо связано с их объемом. Поэтому, если у вас уже есть мышцы, то худеть вам намного проще.

Различные книги и статьи рекомендуют определенные соотношения между белками и углеводами, а также их количества. Это все так, но высчитывать в граммах всю еду, которую вы съедаете, очень трудно. Опять же, если вы ели мало, то вы не начнете сразу есть в два раза больше, ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи. Если вы ели очень много, то не сможете сразу начать есть очень мало, вам станет очень плохо, и о каких-либо тренировках придется забыть.

Поэтому рабочая схема следующая: вы постепенно уменьшаете долю быстрых углеводов и жиров в пище (сладкое, мучное, жирное) и добавляете все больше белков и медленных углеводов (каши, макароны, рис и т.д.). Это должен быть постоянный процесс, но торопиться слишком сильно не стоит, здоровье важнее.

Очень важно включить хороший белково-углеводный завтрак. Если вы раньше не завтракали, то это первое, что нужно добавить. Например, большую тарелку каши и 3-4 яйца или хороший кусок курицы. Завтраком вы программируете себя на весь день.

Обязательно необходимо питаться белково-углеводной пищей за 2 часа до тренировки. Менее чем за 2 часа до тренировки питаться уже не стоит. Вы загрузите желудок едой и не сможете нормально позаниматься в зале.

После тренировки обязательно поесть большое количество белково-углеводной пищи для восполнения энергетических запасов организма. Если этого не сделать, то мышцы начнут разрушаться. Кстати, это именно то время, когда можно и даже нужно использовать сладкое. Например, идеально подойдет пара бананов после тренировки и хорошая порция каши с мясом через час. Сладкое также можно съесть утром. Организм долгое время не получал пищи и ему, как и после тренировки, нужно срочно восполнить энергетические потери.

На ночь углеводы есть нельзя. Углеводы на ночь пойдут в жир. На ночь лучше всего есть творог или пить кефир. Последовательно увеличивайте количество кефира или творога, потребляемое на ночь. Доведите количество кефира на ночь до литра. Поскольку весь основной рост мышц идет ночью, вы обеспечите свой организм достаточным количеством строительного материала.

Также такая схема не вредит вашему здоровью.

.ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ Я НЕ ТЯНУ НАГРУЗКУ ПО ПРОГРАММЕ?

Чтобы прогрессировать нагрузку, ваши мышцы должны расти. Если вы не тянете, значит они растут слишком медленно или не растут совсем.
Причин может быть много, но чаще всего они следующие:
1.Недостаточное питание. Попробуйте усилить питание, как мы уже обсуждали выше.
2.Недостаточный отдых. Работа в тренажерном зале физически очень тяжелая, поэтому вам может понадобиться дополнительный отдых. Жесточайший минимум сна - это 8 часов в день. Идеально - 10. Старайтесь больше спать и меньше нервничать. Нервы тратят силы организма, снижают аппетит, расстраивают ритм жизни. Старайтесь меньше переживать, это точно пойдет на пользу.
3.Низкая скорость восстановления. Часто, особенно в самом начале, стоит перейти от 3-дневной тренировки к тренировке через 2 дня. Это позволит вам лучше восстанавливаться, пока вы не набрали необходимую форму.

Если к концу программы вы чувствуете, что начинаете отставать, не получается выполнить все запланированное, то сначала попробуйте начать заниматься через день, т.е. увеличить время отдыха, если не помогает через день, попробуйте через 2 дня. Если не помогает и это, попробуйте исключить вспомогательные упражнения (махи на плечи, сгибания на бицепс, скручивания, икры).

Если уже ничего не помогает, то тоже ничего страшного в этом нет. Просто для вас этот цикл подъема закончился, и нужно начинать второй макроцикл. Создайте себе еще одну такую программу, но уже от достигнутых вами уровней, и начинайте заниматься дальше.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ ПОЛУЧИЛСЯ БОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ?

Если вы пропустили неделю занятий, то можете попробовать просто заниматься дальше от того дня, где вы закончили в последний раз.

Если же вы пропустили больше или чувствуете, что предлагаемая нагрузка слишком велика для вас, то это значит, что вы потеряли часть формы. Снова создайте себе еще одну программу от вашего текущего уровня и начинайте снова. Но помните, что обязательно выкладываться на все 100 процентов. Иначе не будет результата. Стройное тело не дается просто так, придется хорошо поработать, но результат будет того стоить.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА Я ВЫПОЛНЮ ПРОГРАММУ?

Эта программа вполне может подходить для всех, кто выжимает 90 и более килограмм на 6 раз. Вы можете заниматься по ней много циклов, если она вам нравится, и вы от нее растете.
Строго говоря, на таком уровне уже очень сложно создать программу “для всех”. Слишком большое значение уже начинает играть индивидуальная генетика, возраст, стаж тренировок, возможности для идеального режима дня и т.д.

Поэтому, если эта программа помогает вам расти, отлично. Отдохните две полные недели, исключите тренировки, дайте организму передышку. После этого создавайте себе еще одну такую программу и двигайтесь дальше от достигнутых уровней.