.Женская начальная программа

Начальная программа для женщин до 40 кг в приседаниях.
Если вы не можете присесть со штангой весом 40 кг 10 раз, то эта программа может хорошо вам подойти.
Программа рассчитана на 3 месяца. В итоге, если вы будете делать все правильно, то получите прибавку в 60 процентов по тренировочным весам и сожжете уйму калорий.

Итак, коротко, из чего состоит программа:

  • 1.Скручивания лежа 5 подходов (пауза 30 секунд между подходами)
  • 2.Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин. между подходами)
  • 3.Тяга верхнего блока 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин. между подходами)
  • 4.Жим штанги лежа узким хватом 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин. между подходами)
  • 5.Тяга штанги к подбородку 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин. между подходами)

Тренировка нацелена как на «избавление» от избыточного жира, так и на «приобретение» мышц.

.ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Жиросжигание у женщин лучше всего происходит от длительной (30-50 мин. и более) низко интенсивной нагрузки с частотой сердечных сокращений в районе 110-120 ударов в минуту. В этом плане организм реагируют так же, как и мужской.

Внимание уделено всему телу, но основной упор на ягодицы и пресс, которые делают женскую фигуру привлекательной. В программе нет классического жима от груди лежа, т.к. есть достаточно распространенное мнение, что такая техника уменьшает количество жировых отложений в области груди и способна уменьшить грудь, что нам совсем не нужно.

Вместо этого у нас будет жим узким хватом, который распределяет нагрузку между трицепсами, грудью и плечами.

Приседания делаем глубокие, чтобы по максимуму задействовать ягодицы, постановка ног как в классических приседаниях. Узкую постановку ног не используем, от нее растут квадрицепсы, и ноги начнут больше напоминать мужские.

В приседаниях, как и в остальных упражнениях, очень важно четко выдерживать время отдыха, хотя поначалу это возможно будет очень тяжело. Это важно, т. к. подобная нагрузка хорошо тренирует сердце и общую выносливость организма. Также от такой интенсивной нагрузки очень хорошо сжигается жир.

Тяга вертикального блока в нашей программе даст нам проработку мышц спины.
Тяга штанги к подбородку позволит проработать плечи, руки и трапецию.

Скручиваниями прорабатываем пресс.
Кроме всего прочего, скручивания - очень энергоемкое упражнение, которое также способствует сжиганию жира.

.ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Частоту тренировок вы можете выбирать сами, но учитывайте следующее:
Тренироваться каждый день не стоит, это подорвет восстановительные способности организма.

Идеально тренироваться через день. Т.е. например: в понедельник, среду, пятницу.

.ЖЕНСКИЕ ОСОБЕННОСТИ

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. Длится он в среднем 2 недели. На это время рекомендуется отложить тренировки совсем. Это не страшно, 2 недели не такой срок, чтобы потерять достигнутые результаты, а тренироваться с максимальной отдачей вы все равно в это время не сможете.

После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Если вы занимаетесь с рекомендуемой периодичностью в 3 занятия в неделю, то, как раз каждые 2 недели в программе заложено повышение рабочих весов.

Т.е. вы работаете 2 недели со своим обычным весом, регулярно увеличивая число повторений в подходах, через 2 недели вы даете организму 2-х недельную передышку на время цикла и после окончания цикла начинаете снова, но уже прибавив немного веса на штангу.

Если вы тренируетесь не 3 раза в неделю, а только 2, то тоже ничего страшного. Все равно вы будете прогрессировать.

.КАРДИО

Кардио в данной программе используется только как разминка (велотренажер, дорожка, эллипсоид и т.д.).

Перед тренировкой обязательно сделайте растяжку всего тела и 5-10 минут кардио нагрузки до первого пота. Задача здесь - подготовить организм к тяжелой тренировке: разогнать пульс до 120+ ударов в минуту, прогреть мышцы. Дальнейшее кардио тренировке уже не поможет, такая нагрузка просто измотает вас, и вы не сможете выполнить всего, что запланировано программой.

Если после тренировки вы чувствуете, что у вас еще осталось достаточно сил, то можете сделать 30 минут кардио в качестве заминки.

.ПИТАНИЕ

Питание при занятии по этой программе направлено в первую очередь на сжигание избыточного жира или на удержание процента жира в организме на заданном, приемлемом для вас уровне.

Здесь все достаточно просто.

Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей. Об этом есть масса информации, но если коротко, то нужно последовательно снижать долю сладкого, мучного, жирного в пище и последовательно повышать процент белковой пищи (яйца, мясо, молоко, творог и т. д.).

Обязательно необходимо питаться белково-углеводной пищей за 2 часа до тренировки. Менее чем за 2 часа до тренировки питаться уже не стоит. Вы загрузите желудок едой и не сможете нормально позаниматься в зале. Нельзя также есть на ночь.

Вторым шагом идет калибровка количества углеводов в пище (все каши, макароны, рис и т.д.). Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы хотите худеть, следите, чтобы вы теряли по 0,5 кг в неделю. Больше терять уже может быть опасным для здоровья. Если в какую-то неделю вы не потеряли 0,5 кг, значит нужно немного уменьшить содержание углеводов в пище. Например, можете накладывать себе кашу, рис или макароны в тарелочку чуть меньшего размера. Так вы снова начнет понемногу худеть.

Такая схема не просто позволит вам похудеть, но также и удержать ваш вес на долгосрочной основе. Также такая схема не вредит вашему здоровью.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ ПОЛУЧИЛСЯ БОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ?

Если вы пропустили неделю занятий, то можете попробовать просто заниматься дальше от того дня, где вы закончили в последний раз.

Если же вы пропустили больше или чувствуете, что предлагаемая нагрузка слишком велика для вас, то снова создайте себе еще одну программу от вашего текущего уровня и начинайте снова. Но помните, что обязательно выкладываться на все 100 процентов. Иначе не будет результата. Стройное тело не дается просто так, придется хорошо поработать, но результат будет того стоить.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА Я ВЫПОЛНЮ ПРОГРАММУ?

Если вы закончили программу, то нужно посмотреть, добрались ли вы до 40 кг в приседаниях на 10 повторений. Если да, то вам пора переходить на программу для хорошо тренированных женщин. Если пока еще не добрались, то ничего страшного, создайте себе еще одну программу, но уже от новых, достигнутых вами показателей. И занимайтесь дальше.