.Женская продвинутая программа

Продвинутая программа для женщин 40 кг в приседаниях и выше.
Если вы можете присесть со штангой весом 40 кг 10 раз и больше, то эта программа может хорошо вам подойти.
Программа рассчитана на 3 месяца. В итоге, если вы будете делать все правильно, то получите прибавку в 20 процентов по тренировочным весам и сожжете уйму калорий.

Итак, коротко, из чего состоит программа:
Неделю работаем с одним набором упражнений, неделю с другим, попеременно.

Набор 1:

  • 1.Скручивания лежа 5 подходов (пауза 30 секунд между подходами)
  • 2.Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)
  • 3.Тяга верхнего блока 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)
  • 4.Жим штанги лежа узким хватом 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)
  • 5.Тяга штанги к подбородку 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)

Набор 2:

  • 1.Скручивания на верхнем блоке (пауза 30 секунд между подходами)
  • 2.Становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)
  • 3.Тяга нижнего блока к поясу блока 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)
  • 4.Сгибания на бицепс с гантелями 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)
  • 5.Махи гантелями в стороны 5 подходов по 10-14 повторений (пауза 1 мин между подходами)

Тренировка нацелена как на «избавление» от избыточного жира, так и на «приобретение» мышц.

.ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ

Если вы читали описание начальной программы для женщин, то здесь могут быть некоторые повторения, но это сделано только с действительно общими аспектами и исключительно для цельности описания.

Жиросжигание у женщин лучше всего происходит от длительной (30-50 мин. и более) низко интенсивной нагрузки с частотой сердечных сокращений в районе 110-120 ударов в минуту. В этом плане организм реагируют так же, как и мужской.

Внимание уделено всему телу, но основной упор на ягодицы и пресс, которые делают женскую фигуру привлекательной. В программе нет классического жима от груди лежа, т.к. есть достаточно распространенное мнение, что такая техника уменьшает количество жировых отложений в области груди и способна уменьшить грудь, что нам совсем не нужно.

Вместо этого у нас будет жим узким хватом, который распределяет нагрузку между трицепсами, грудью и плечами. Такое упражнение запланировано раз в 2 недели, что меньше чем в начальной программе, зато во вторую неделю добавлено отдельное упражнение для проработки бицепса.

Приседания делаем глубокие, чтобы по максимуму задействовать ягодицы, постановка ног как в классических приседаниях. Узкую постановку ног не используем, от нее растут квадрицепсы, и ноги начнут больше напоминать мужские.

В приседаниях, как и в остальных упражнениях, очень важно четко выдерживать время отдыха, хотя поначалу это возможно будет очень тяжело. Это важно, т. к. подобная нагрузка хорошо тренирует сердце и общую выносливость организма. Также от такой интенсивной нагрузки очень хорошо сжигается жир.

Если сравнить с программой для начинающих, то можно заметить, что приседания здесь делаются вдвое реже, раз в 2 недели. Это сделано так, поскольку ваши ноги и ягодицы уже достаточно тренированы и им нужно больше времени на восстановление. Во второй неделе вместо приседаний добавлена становая тяга на прямых ногах. Это упражнение очень хорошо прорабатывает бицепс бедра (заднюю часть ноги ниже ягодиц), также дает неплохую тренировку пояснице. Поэтому отдельного упражнения на поясницу мы не ставим.

Для проработки мышц спины у нас есть два упражнения попеременно. В одну неделю это тяга верхнего блока, в другую - тяга горизонтального блока. С одной стороны, такой подход дает комплексную проработку спины, с другой - больше времени на восстановление в связи с тем, что тренированность у вас уже достаточно высокая, и нагрузки значительно больше, чем в начальной программе.

По сравнению с начальной программой для проработки рук, плеч и трапеции добавились два упражнения, выполняемые попеременно с теми, что были раньше. Это сгибания на бицепс с гантелей и махи в стороны с гантелями. Первое упражнение - это изолированное упражнение на бицепс, второе - изолированное упражнение на плечи.

.ЕСЛИ Я БУДУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТАК ТЯЖЕЛО, НЕ СТАНУ ЛИ Я ПОХОЖА НА МУЖЧИН?

Этот вопрос интересует многих женщин, и здесь нужно сказать несколько слов.

Большинство женщин сознательно недорабатывают в зале из-за боязни раскачаться, как мужчины. Поверьте, насколько бы тяжело вы ни работали в зале, собственный генетический потенциал роста мышц у вас все равно ниже, чем у самого слабого мужчины (мы сейчас говорим о тренировках без анаболических стероидов). Причина в том, что самих мышц, т.е. мышечных волокон, у женщин меньше, чем у мужчин. Т.е. тренировками на гипертрофию мышечных волокон, конечно, можно увеличить их размер, но представьте, абстрактно, у вас 10 волокон, а у мужчин, скажем, 30. Вы можете увеличить их размер так, что они будут смотреться, как 30. Т.е. это увеличение в три раза, и это будет соответствовать, опять же абстрактно, мужскому результату вообще без тренировок.

Не стоит также забывать, что гормональная система у женщин настроена так, что вырабатывает гормона роста гораздо меньше, чем мужская.

Короткий вывод: женщинам абсолютно невозможно накачать плечевой пояс, как у мужчин. Можете спокойно тренироваться. Ноги же у женщин тренируются, если не наравне, то не сильно хуже, чем у мужчин. Но ноги женщинам как раз нужны, поэтому тренируйтесь тяжело, и у вас все получится.

.ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Частоту тренировок вы можете выбирать сами, но учитывайте следующее:
Тренироваться каждый день не стоит, это подорвет восстановительные способности организма.

Идеально тренироваться через день. Т.е. например: в понедельник, среду, пятницу.

.ЖЕНСКИЕ ОСОБЕННОСТИ

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. Длится он в среднем 2 недели. На это время рекомендуется отложить тренировки совсем. Это не страшно, 2 недели не такой срок, чтобы потерять достигнутые результаты, а тренироваться с максимальной отдачей вы все равно в это время не сможете.

После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Если вы занимаетесь с рекомендуемой периодичностью в 3 занятия в неделю, то, как раз каждые 2 недели в программе заложено повышение рабочих весов.

Т.е. вы работаете 2 недели со своим обычным весом, регулярно увеличивая число повторений в подходах, через 2 недели вы даете организму 2-х недельную передышку на время цикла и после окончания цикла начинаете снова, но уже прибавив немного веса на штангу.

Если вы тренируетесь не 3 раза в неделю, а только 2, то тоже ничего страшного. Все равно вы будете прогрессировать.

.КАРДИО

Кардио в данной программе используется только как разминка (велотренажер, дорожка, эллипсоид и т.д.).

Перед тренировкой обязательно сделайте растяжку всего тела и 5-10 минут кардио нагрузки до первого пота. Задача здесь - подготовить организм к тяжелой тренировке: разогнать пульс до 120+ ударов в минуту, прогреть мышцы. Дальнейшее кардио тренировке уже не поможет, такая нагрузка просто измотает вас, и вы не сможете выполнить всего, что запланировано программой.

Если после тренировки вы чувствуете, что у вас еще осталось достаточно сил, то можете сделать 30 минут кардио в качестве заминки.

.ПИТАНИЕ

Питание при занятии по этой программе направлено в первую очередь на сжигание избыточного жира или на удержание процента жира в организме на заданном, приемлемом для вас уровне.

Здесь все достаточно просто.

Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей. Об этом есть масса информации, но если коротко, то нужно последовательно снижать долю сладкого, мучного, жирного в пище и последовательно повышать процент белковой пищи (яйца, мясо, молоко, творог и т. д.).

Обязательно необходимо питаться белково-углеводной пищей за 2 часа до тренировки. Менее чем за 2 часа до тренировки питаться уже не стоит. Вы загрузите желудок едой и не сможете нормально позаниматься в зале. Нельзя также есть на ночь.

Вторым шагом идет калибровка количества углеводов в пище (все каши, макароны, рис и т.д.). Взвешивайтесь каждую неделю и, если вы хотите худеть, следите, чтобы вы теряли по 0,5 кг в неделю. Больше терять уже может быть опасным для здоровья. Если в какую-то неделю вы не потеряли 0,5 кг, значит нужно немного уменьшить содержание углеводов в пище. Например, можете накладывать себе кашу, рис или макароны в тарелочку чуть меньшего размера. Так вы снова начнет понемногу худеть.

Такая схема не просто позволит вам похудеть, но также и удержать ваш вес на долгосрочной основе. Также такая схема не вредит вашему здоровью.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У МЕНЯ ПОЛУЧИЛСЯ БОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ?

Если вы пропустили неделю занятий, то можете попробовать просто заниматься дальше от того дня, где вы закончили в последний раз.

Если же вы пропустили больше или чувствуете, что предлагаемая нагрузка слишком велика для вас, то снова создайте себе еще одну программу от вашего текущего уровня и начинайте снова. Но помните, что обязательно выкладываться на все 100 процентов. Иначе не будет результата. Стройное тело не дается просто так, придется хорошо поработать, но результат будет того стоить.

.ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА Я ВЫПОЛНЮ ПРОГРАММУ?

Если вы закончили программу, то нужно дать организму 1-2 недели отдыха. Не тренируйтесь совсем или включите несложное кардио. Вы проделали большую работу, добравшись сюда, организм должен оправиться от нее.

После отдыха, если у вас стоит задача дальнейшего сброса жира или поддержания его уровня на текущих показателях, создайте себе еще одну такую программу, только от уже достигнутых вами уровней и занимайтесь еще 3 месяца.

ПОЧЕМУ ПРОГРЕСС ВСЕГО 20 ПРОЦЕНТОВ ЗА 3 МЕСЯЦА?

Девушки, занимающиеся давно, могут сказать, что прогресс может быть и большим. Например, если вы начали со штангой в 50 кг, то через 3 месяца на ней будет 60 кг, а можно было бы дойти и до 70.

Но судите сами, программа в первую очередь ставит целью избавление от жира, что накладывает ограничения на питание. В нем должно немного недоставать углеводов. Чтобы интенсивно набирать мышечную массу, такого питания совершенно недостаточно.

Если стоит цель набрать как можно больше мышц, то придется отказаться от идеи сжигания жира, это цели несовместимы, поскольку мышцы хорошо растут только в условиях избытка калорийности. Т.е. углеводов нужно получать больше, чем тратить. А в этом случае вы не только не сожжете жир, но наоборот наберете еще больше вместе с мышцами.

Таким образом, для активного набора мышечно массы сама программа и схема питания должны быть другими.